СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ


Данная книга является сокращенным вариантом книги "Тренажеры и специальные упражнения в легкой атлетике", выпущенной в издательстве "Физкультура и спорт" в 1976 году (под общей редакцией канд. пед. наук засл. тренеров БССР В.Г. Алабина и М.П. Кривоносова). Книга обобщает опыт квалифицированных тренеров по использованию специальных упражнений для легкоатлетов. Авторы сосредоточили внимание на главных, по их мнению, вопросах скоростно-силовой подготовки и считают, что улучшение скоростно-силовых способностей у легкоатлетов различной квалификации проявляется при условии применения специальных упражнений и тренажеров.
Коллектив авторов: доцент, канд. педагогических наук, заслуженный тренер БССР В.Г. Алабин, заслуженный мастер спорта; заслуженный тренер БССР В.Г. Булатов; заслуженный тренер БССР Д.С. Глейберман; заслуженный тренер СССР П.Н. Гойхман; кандидат педагогических наук Д. Денискин; заслуженные тренера БССР М.П. Желобкович и А.М. Журина; мастера спорта А.И. Конников и Р.Н. Крашенинников; доцент, кандидат педагогических наук, заслуженный деятель физической культуры БССР, заслуженный тренер БССР, заслуженный мастер спорта М.П. Кривоносов; доцент, заслуженный тренер СССР Б.Б. Левинсон; доцент, кандидат педагогических наук Е.А. Масловский; Г.С. Ништ; доцент, кандидат педагогических наук В.П. Портнов; Г.А. Плыгань; доцент, заслуженный деятель физической культуры БССР, заслуженный тренер БССР, мастер спорта Т.Р. Реннель; доцент, заслуженный тренер БССР, мастер спорта М.М. Сидоренко; доцент, кандидат педагогических наук А.К. Стасюк; профессор, доктор педагогических наук, мастер спорта В.П. Филин; заслуженный тренер БССР Н.Д. Финкинштейн; заслуженный мастер спорта А.И. Юлин; кандидат педагогических наук Т.П. Юшкевич; доцент, заслуженный тренер СССР, мастер спорта В.М. Ягодин


Специальные упражнения в легкой атлетике

(НЕТ)Скачать rar-архив

Оглавление



Средства и методы подготовки легкоатлетов

В.П. Филин, В.Г. Алабин, Т.П. Юшкевич, Г.Е. Ништ, Г.А. Плыгань

Современный уровень развития легкой атлетики требует длительной и упорной работы, направленной на развитие физических качеств, овладение техникой видов легкой атлетики и воспитание психологической устойчивости. Высоких результатов, как правило, добиваются спортсмены, которые систематически занимаются с детских лет до зрелого возраста. Содержание учебно-тренировочных занятий, формы, методы и организация их в процессе многолетней подготовки легкоатлетов существенно изменяются.

Данные исследования, осуществленных сотрудниками сектора теории и методики юношеского спорта ВНИИФК, позволили условно разделить весь процесс многолетней тренировки спортсмена на четыре основных этапа: 1) предварительный; 2) начальной спортивной специализации; 3) углубленной тренировки в избранном виде спорта; 4) спортивного совершенствования. Разумеется, четкой грани между этими этапами не существует.

Процесс многолетней спортивной подготовки легкоатлета надо связывать с учетом возрастного развития занимающихся, с особенностями универсальной легкоатлетической программы. Не следует при этом забывать о границах физиологических возможностей спортсменов, занимающихся разными видами легкой атлетики.

На начальных этапах многолетней подготовки спортсмены приобретают хорошую общефизическую подготовку, применяя большое количество общеразвивающих и специальных упражнений из различных видов спорта. Специальная физическая подготовка занимает вначале незначительное место. В дальнейшем при достижении высокого спортивного мастерства она начинает преобладать над общефизической, и чем выше класс спортсмена, тем это соотношение больше. Причем у спортсменов высокого класса наблюдается тенденция к сужению средств специальной физической подготовки, т.е. он стараются выполнять только наиболее эффективные упражнения. В настоящее время показатели объема и интенсивности тренировочной работы у спортсменов высокого класса приблизились к пределу их возможностей при условии сохранения здоровья. Следовательно, улучшение спортивных результатов в легкой атлетике должно идти по пути поиска новых средств, повышающих эффективность тренировочных занятий без значительного возрастания объема и интенсивности тренировочной работы.

Для решения указанной задачи могут применяться в тренировочном процессе легкоатлетов специальные упражнения и тренажерные устройства. Основная ценность специальных упражнений и тренажеров состоит в том, что они дают возможность целенаправленного воздействия на отдельные мышцы или мышечные группы. Причем, как показали научные исследования, нагрузка на весь организм при выполнении упражнений локального воздействия относительно невелика, что позволяет повысить объем и интенсивность целенаправленной скоростно-силовой тренировки. Кроме того, имеется возможность строгой дозировки и учета выполняемых упражнений.

Известно, что одним из основных условий достижения высоких спортивных результатов в большинстве видов легкой атлетики является скоростно-силовая подготовка спортсменов. Под скоростно-силовой подготовкой понимается эффективное сочетание средств и методов комплексного воспитания быстроты и силы. Такая подготовка, особенно в подростковом и юношеском возрасте, позволяет создать благоприятные предпосылки для овладения рациональной спортивной техникой и снизить вероятность ошибок, возникающих вследствие недостаточно высокого уровня физической подготовленности.

Задачи, средства и методы скоростно-силовой подготовки следует избирать с учетом возраста, спортивного стажа и особенностей вида легкой атлетики. Под скоростно-силовыми качествами понимается способность человека к проявлению максимального усилия в кратчайший промежуток времени. Знание закономерностей развития скоростно-силовых качеств в возрастном аспекте имеет особо важное значение, так как уже в детском возрасте закладывается фундамент будущих спортивных достижений.

Наиболее точным показателем уровня развития скоростно-силовых качеств является результат в прыжке в высоту с места с отталкиванием двумя ногами и в пятерном прыжке с места – с ноги на ногу (прыгучесть). Установлено, например, что уровень прыгучести оказывает значительное влияние на рост легкоатлетических достижений детей, подростков, юношей. Хотя это качество является в какой-то степени врожденной способностью человека, однако путем специально подобранных физических упражнений его можно значительно повысить. При этом важно учитывать возрастные и половые особенности занимающихся.

Как показали экспериментальные исследования сектора теории и методики юношеского спорта ВНИИФК, а также другие наблюдения, скоростно-силовая подготовка в процессе тренировки юных спортсменов должна осуществляться с учетом необходимости совершенствования в технике того вида спорта, в котором специализируется занимающийся.

Наиболее трудно поддается развитию быстрота. Хорошо известны факты стабилизации скорости у спортсменов. В спринте, например, часто наблюдается прекращение роста результатов, несмотря на большой объем тренировочной работы. Во многом это объясняется недостатками в существующей системе воспитания быстроты у спортсменов. Как известно, по этой системе спортсмен должен выполнять упражнение на максимальной скорости, стремясь в каждой попытке показать высокий результат. Основной метод тренировки при этом – повторный. Паузы отдыха между попытками делаются достаточно продолжительными, чтобы следующая попытка проходила без снижения скорости. Если под влиянием утомления скорость начинает падать, работа на быстроту прекращается, так как дальнейшее повторение на сниженных скоростях воспитывало бы выносливость, а не быстроту.

Описанный метод тренировки содержит существенный недостаток. Многократное выполнение одного и того же движения приводит к образованию двигательного динамического стереотипа. При этом стабилизируются пространственные характеристики движений – скорость и частота движений. Образуется своего рода скоростной барьер.

Таким образом, с одной стороны, чтобы повысить скорость в каком-либо движении, надо его многократно повторять; с другой стороны, чем чаще движение повторяется, тем прочнее становится динамический стереотип, тем стабильнее предельная скорость движений. При этом увеличение объема тренировочной работы не приводит к положительным сдвигам. Стабилизация скорости при многократном повторении, по-видимому, является основной причиной, препятствующей значительному повышению скоростных возможностей спортсменов.

Можно ли преодолеть скоростной барьер? Существует ли более эффективная система развития быстроты, Этого важнейшего и наиболее трудновоспитуемого физического качества? Да, существует, но для этого нужна более поздняя специализация в основном тренируемом виде легкой атлетики. Дело в том, что узконаправленная тренировка, важнейшей составной частью которой является повторное выполнение упражнений с максимальной скоростью, приводит к стабилизации временных характеристик движений, образованию скоростного барьера. Если приступить к узконаправленной тренировки юного спортсмена за счет применения специальных средств, его результат несколько возрастет и стабилизируется. Многие американские легкоатлеты начинают специализированную подготовку в спринте относительно поздно. Однако к началу такой подготовки они достигают высоких результатов, фактически еще не будучи «чистыми» спринтерами.

Какие же способы воспитания быстроты целесообразно использовать с тем, чтобы возрастание скорости не прекратилось преждевременно? Для этого рекомендуются три основных метода:
1) повторное применение скоростно-силовых упражнений (метод динамических усилий);
2) повторное выполнение упражнений, в которых специализируется спортсмен, в максимально быстром темпе;
3) облегчение внешних условий при выполнении скоростных упражнений.

Ведущее место при воспитании быстроты должен занять метод повторного применения скоростно-силовых упражнений, направленных на воспитание способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений. Этот метод предполагает широкое использование прыжков и прыжковых упражнений без отягощения и с отягощением (набивные мячи, мешки с песком, штанги, гири, гантели). Упражнения с отягощением следует выполнять с таким расчетом, чтобы по форме и характеру они соответствовали движениям, свойственным основному спортивному навыку.

Следует отметить, что применение только скоростно-силовых упражнений не позволяет существенно повысить максимальный уровень мышечной силы вследствие того, что их воздействие на нервно-мышечный аппарат весьма непродолжительно. Поэтому целесообразно применять также силовые упражнения с большим отягощением и меньшей скоростью движения. При этом максимальное усилие проявляется более длительно, что обеспечивает больший рост мышечной силы.

Второй метод воспитания быстроты – повторное выполнение упражнений, в которых специализируется спортсмен, в максимально быстром темпе ( в обычных или несколько измененных условия). При определении числа повторений следует стремиться к тому, чтобы каждое из них можно было выполнить с максимальной скоростью, но свободно, без излишних напряжений. Подростки и юноши должны применять скоростные упражнения по возможности в виде состязаний и игр.

Третий метод – облегчение внешних условий при выполнении скоростных упражнений, что позволяет занимающемуся научиться выполнять предельно быстрые движения путем уменьшения длины дистанции, высоты препятствия и т.д. Можно, например, выполнять движения с быстротой, превышающей установившийся предел у спортсмена (применение снарядов облегченного веса, использования наклонной дорожки и т.д.).

Большое внимание при воспитании быстроты надо уделять овладению искусством расслабления, т.е. выполнения движения без излишних напряжений. Это достигается путем многократного выполнения упражнений при усилиях, близких к предельным, однако без искажений в технике движений. С этой целью в программу занятий включаются: бег с опущенными и предельно расслабленными руками, с полузакрытыми глазами, с максимальным расслаблением плечевого пояса и рук, с ускорением при плавном нарастании скорости, семенящий бег с опущенными, предельно расслабленными плечами и другие упражнения.

На этапе углубленной тренировки обычно повышенное внимание уделяется развитию мышечной силы. В этот период ставятся такие задачи: укрепить мышечные группы всего двигательного аппарата, воспитать умение выполнять основные виды усилий (динамические, статические, собственно силовые), а также способность рационально использовать мышечную силу в различных условиях

С целью развития групп мышц, от которых главным образом зависит эффективность проявляемых спортсменом усилий, применяются различные силовые упражнения, подразделяющиеся на две группы:
1) собственно силовые, при выполнении которых сила мышц, развиваемая спортсменом, возрастает в основном за счет увеличения перемещаемой массы и, следовательно, за счет проявления способностей спортсмена к максимальному напряжению работающих мышц (например, жим, толчок и рывок штанги; приемы борьбы, при которых поднимается тело партнера; лазание по канату, приседание с партнером на плечах или с другими отягощениями и пр.);
2) скоростно-силовые, при выполнении которых сила мышц, развиваемая спортсменом, возрастает в значительной мере благодаря увеличению ускорения, сообщаемого грузу или снаряду (например, в занятиях с юношами и девушками можно использовать легкоатлетические метания, спринтерский бег, игру «Борьба за мяч», упражнения с гантелями и гирями небольшого веса, со штангой небольшого веса, выполняемые в быстром темпе).

В занятиях с юношами среднего возраста можно применять силовые упражнения, в том числе со штангой, при условии правильного их дозирования, тщательного учета возрастных и половых особенностей и уровня подготовленности занимающихся. В частности, в программу занятий можно включить лазание по канату, перетягивание каната, приемы борьбы, при которых поднимается тело партнера, упражнения акробатические, на гимнастических снарядах, приседания с партнером, сидящим на плечах, со штангой.

Надо помнить, что дозировка упражнений со штангой, как и с другими отягощениями, должна возрастать постепенно.

Для повышения общего уровня силовых возможностей юных спортсменов применяется преимущественно метод повторных усилий. Относительно большой объем мышечной работы при нем вызывает значительные сдвиги в обмене веществ, что положительно сказывается на росте силы. Кроме того, при использовании этого метода уменьшается возможность чрезмерного натуживания. Вместе с тем создаются благоприятные предпосылки для контроля за техникой осваиваемых силовых упражнений.

На начальном этапе тренировки большой эффект в развитии силы дают упражнения с малым весом. По мере роста тренированности вес нужно увеличивать. При подъеме среднего веса (60-70% от предельного) сила возрастает, затем рост результатов замедляется. В дальнейшем только тренировка с максимальным весом позволит повлиять на прирост мышечной силы.

Важное значение имеет правильная дозировка упражнений с отягощениями. С этой целью научные сотрудники ВНИИФК осуществили ряд комплексных исследований с привлечением юных спортсменов 15-16 лет, имеющих стаж занятий 1-2 года, и 17-18 лет со стажем спортивных занятий 3-4 года…

Типичные упражнения со штангой, гирями и другими отягощениями… разработаны на основе экспериментальной проверки в группах легкоатлетов, специализирующихся в беге и прыжках. Оптимальный вес отягощения определялся с учетом не максимальных возможностей, а собственного веса юного легкоатлета. При этом принималось во внимание, что в 15-16 лет недопустимы максимальные по величине напряжения при работе с тяжестями.

Упражнения со штангой и гирями можно с успехом применять и в занятиях с девушками, чтобы повысить их скоростно-силовую подготовленность…

Объем и соотношение тех или иных упражнений определяются в каждом случае отдельно, в зависимости от возраста и подготовленности занимающихся. Если для юношей среднего возраста главной задачей является развитие мускулатуры в целом, без особого акцента на развитии мышц, которые имеют решающее значение для избранного вида спорта, то для старшего возраста первостепенное значение имеет развитие мышц, наиболее важных в избранном виде легкой атлетики. Разумеется, при этом нельзя прекращать работу над общим укреплением мускулатуры спортсмена.

Изучение силовых функций различных мышечных групп в отдельных видах спорта и их рациональное совершенствование в значительной степени определяют эффективность тренировки юношей и девушек.

Развитие у юношей и девушек старшего возраста силы отдельных групп мышц, от которых зависит мощность развиваемых усилий в избранном виде легкой атлетики, имеет некоторые особенности. С этой целью в занятиях с ними, как и с юношами и девушками среднего возраста, применяются разнообразные динамические и статические силовые упражнения. Однако подбор этих упражнений еще в большей степени зависит от специфики вида легкой атлетики, в котором специализируется занимающийся. Так, например, упражнения со штангой следует использовать таким образом, чтобы способствовать развитию силы мышц и скорости их сокращения в соответствии со структурой, характером и величиной усилий, проявляемых в основных упражнениях избранного вида легкой атлетики.

С целью развития силы отдельных групп мышц используются упражнения на гимнастических снарядах, акробатические, приседания с партнером, сидящим на плечах, со штангой значительного веса, которые выполняются в среднем темпе. Все эти упражнения относятся к силовым. Кроме того, в большом объеме нужно применять специальные подготовительные упражнения, направленные на развитие тех групп мышц, которые играют решающую роль в избранном виде спорта: легкоатлетические прыжки, метания, спринтерский бег, упражнения с дополнительным отягощением небольшого веса, выполняемые в быстром темпе.

Наиболее эффективные скоростно-силовые упражнения – это прыжки с отскока, выполняемые после предварительного прыжка в глубину. Анализ их выявил ряд преимуществ перед обычными прыжковыми упражнениями:
1) высокий уровень мышечного напряжения достигается в короткое время; переключение от уступающей работы к преодолевающей и развитию максимальных усилий происходит очень быстро;
2) прыжки в глубину, являясь очень сильным физиологическим раздражителем, оказывают значительное воздействие на функциональное состояние нервно-мышечного аппарата.

С целью развития всей мускулатуры в занятиях с юношами старшего возраста применяется в основном тот же комплекс силовых упражнений, что и в занятиях с юношами среднего возраста. Однако упражнения выполняются в возрастающем объеме, а вес отягощений постепенно увеличивается. Тренировочная нагрузка регулируется путем изменения величины поднимаемого веса, количества подходов и подъемов в одном подходе, длительности тренировки и интервалов отдыха. Кроме того, учитывается и темп исполнения. В частности, если штанга поднимается с максимальной быстротой и силой, то такая нагрузка утомляет спортсмена быстрее. Оптимальный вес отягощения необходимо увеличивать по мере нарастания максимальной силы занимающегося.

В занятиях с отягощениями с юношами 17-18 лет целесообразно использовать методы: 1) повторных усилий; 2) максимальных усилий; 3) динамических усилий.

Наибольший эффект в развитии мышечной силы у юношей достигается путем применения метода повторных усилий со штангой среднего веса. Метод максимальных усилий должен дополнять работу по воспитанию мышечной силы. Объем упражнений со штангой предельного и околопредельного веса в программе относительно невелик. Однако такие упражнения играют важную роль в тренировке юношей, так как содействуют воспитанию способности к максимальной мобилизации волевых усилий и умению вовлекать все участвующие в движении группы мышц.

В занятиях с юношами старшего возраста максимальные силовые напряжения достигаются: 1) повторным подниманием штанги малого и среднего веса до появления заметной усталости; 2) подниманием штанги предельного и околопредельного веса, т.е. веса, который можно поднять без значительного эмоционального возбуждения один-два, максимум три раза. Поднимание штанги малого и среднего веса дает положительные результаты в повышении скоростно-силовой подготовленности легкоатлетов.

Надо сказать, что применяемые в тренировке спортсменов средства (штанга, гири, набивные мячи, гантели и т.д.) не позволяют в достаточной мере моделировать необходимые сочетания режимов работы мышц в условиях сопряженности развития физических качеств и совершенствования спортивной техники. Успешное решение этой проблемы во многом зависит от разработки специальных тренажерных устройств, позволяющих широко моделировать различные режимы работы мышц в условиях специфической структуры спортивного упражнения…



Специальные упражнения для обучения и тренировки бегуна

М.М. Сидоренко, В.Г. Алабин

Техника бега

Как физическое упражнение бег благотворно воздействует на весь организм, и в первую очередь на дыхательную, сердечнососудистую и нервную системы. Бег проводится главным образом на открытом воздухе (на любой площадке, стадионе, в парке, в лесу, в поле) и не требует специальных дорогостоящих сооружений. Его легко дозировать по времени, длине дистанции и скорости пробегания отрезков.

По длине пробегаемых отрезков различают бег на короткие дистанции (от 30 до 400 м), средние (от 500 до 2000 м), длинные (от 3000 м до 10 000 м) и сверхдлинные (от 20 000 до 42 км 195 м), а также эстафетный и барьерный. Кроме того, бег широко распространен в форме кроссов на различные дистанции. Для удобства изучения рассмотрим технику бега на каждом этапе дистанции в отдельности: старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

Старт и стартовый разбег

В беге на короткие дистанции применяется низкий старт. По команде «На старт!» бегун быстро выходит вперед стартовых колодок и, опустившись на руки, ставит стопы ног на опорные площадки (сильнейшая нога впереди, слабейшая сзади). Проверив плотность упора ног, бегун опускается на колено сзади стоящей ноги, после чего руки ставит у линии старта примерно на ширине плеч.

По команде «Внимание!» бегун, разгибая ноги, плавно поднимает таз до уровня плеч или немного выше и, подавая плечи вперед, вес тела переносит больше на впереди стоящую ногу и на руки. В этом положении он сосредоточено ждет следующей команды. По команде «Марш!» или по выстрелу, энергично разгибая ноги, отрывая руки от опоры и делая ими быстрый взмах вперед-назад, сильно отталкиваясь ногами от колодок, бегун начинает стартовый разбег в сильно наклоненном положении. Основная задача при этом – как можно быстрее бежать со старта, что достигается увеличением длины и частоты шагов. Длина шагов при выходе со старта сначала небольшая (первый шаг 60-70 см), затем возрастает до нормальной (200-240 см) на 14-15-м шаге. Длина первых шагов бегуна со старта возрастает примерно так: 1-й шаг (от передней стартовой колодки) – 3,5 ступни; 2-й – 3,5-4; 3-й – 4-4,5; 4-й – 4,5-5; 5-й – 5-5,5 ступни. С увеличением шагов туловище постепенно принимает почти вертикальное положение с незначительным наклоном. Развив околопредельную скорость на 20-25-м метре, спортсмен продолжает бежать по дистанции.

Время стартового разбега для спринтеров приблизительно одинаково – 5-6 сек.

В беге на средние и длинные дистанции применяется высокий старт. При этом по вызову стартера или его помощника бегуны выходят на «линию сбора» (в 3 м от старта) для уточнения порядка расстановки. По команде «На старт!» все быстро выстраиваются перед линией старта в одну или несколько шеренг и занимают наиболее выгодное положение для начала бега при высоком старте. При этом одна нога (обычно сильнейшая) выставляется вперед носком по направлению бега, а другая отставляется на полшага назад, немного в сторону, носком, развернутым немного наружу, и с упором на внутреннюю часть, колени слегка согнуты. Плечи и руки опущены вниз, туловище прямое, тяжесть тела распределена на обе ноги.

По команде «Внимание!» бегуны наклоняются вперед, вес тела переносится больше на согнутую впереди стоящую ногу, таз подается вперед, руки сгибаются в локтях. Разноименная впереди стоящей ноге рука подается с плечом вперед, одноименная немного отводится локтем назад или свободно опускается вниз в полусогнутом положении.

Некоторые бегуны подают плечи вперед настолько, что для удержания равновесия опираются одной рукой о грунт и принимают так называемый полунизкий старт. Сильно отталкиваясь ногами, энергичным движением (взмахом рук вперед-назад-в стороны) по команде «Марш!» или по выстрелу спортсмены начинают бег. Как и в беге с низкого старта, первые шаги выполняются упругой постановкой ног как бы под себя при сохранении общего наклона. В дальнейшем длина шагов увеличивается, туловище выпрямляется, и бегун переходит на маховый шаг.

Согласно новым правилам, при высоком старте на дистанциях длиннее 400 м команда «Внимание!» не дается. В этом случае бегуны по команде «На старт!» занимают исходное положение для бега, как по команде «Внимание!»

Основная задача старта в беге на средние и длинные дистанции – выход вперед и захват места у внутренней бровки беговой дорожки. Для этого на первых же метрах надо развить достаточно высокую скорость.

Бег по дистанции

В технике бега как на короткие, так и на средние и длинные дистанции принципиального отличия нет. Но короткие дистанции пробегаются с большей скоростью, что достигается более высоким темпом и длинным шагом за счет более мощного отталкивания.

Циклом движений бегуна является двойной шаг. Так, в течение двух шагов (правый и левый) части тела человека совершают все фазы движений. Затем из исходного положения начинается новый цикл. Основную работу при беге человека выполняют мышцы ног.

Техника бега по дистанции приведена на следующем рисунке.

Правая нога, опускаясь сверху вниз (кадры 1-2), ставится на внешний свод передней части стопы недалеко от проекции о.ц.т. Это способствует уменьшению тормозного действия переднего толчка. При движении тела вперед правая нога проходит момент опорной вертикали (кадр 3). При этом под действием веса бегун опускается с передней части почти на всю стопу и немного сгибает колено в суставе, чем обеспечивается в дальнейшем отталкивание под наиболее острым углом за счет выпрямления во всех суставах.

От момента опорной вертикали и до отрыва ноги от грунта (кадры 3-5) длится основная рабочая фаза, так называемый задний толчок. При этом бедро маховой (правой) ноги энергично выносится вперед-вверх, а голень расслабляется и опускается вниз-вперед, параллельно голени толчковой ноги (кадр 5). Параллельность голеней толчковой и маховой ноги является признаком хорошего отталкивания и согласованности рабочих движений бегуна.Закончив отталкивание под острым углом, бегун опорной ногой (правой) покидает грунт и становится на него уже маховой; при этом какое-то мгновение маховая нога остается еще прямой, после чего сгибается в коленном суставе, пятка движется как бы вверх, голень подтягивается к бедру (кадры 6-8), а бедро, в свою очередь, начинает движение вперед, а потом вперед-вверх. Движение ног повторяется.

С момента окончания заднего толчка и до касания стопой грунта впереди бегун находится в безопорном положении, в так называемой фазе полета (кадры 1, 5, 6 и 9-10). В полете он движется по инерции, и важно, чтобы в этот момент все мышцы, принимавшие участие в продвижении, были относительно расслаблены, не напряжены, смогли «отдохнуть» и приготовиться к следующей рабочей фазе. Для хорошей техники бега характерно чередование концентрации мышечных усилий в момент отталкивания и расслабление в фазе полета.

На кинограмме видно, что туловище бегуна держится прямо, с небольшим наклоном вперед, голова является как бы продолжением туловища, взгляд направлен вперед, плечи не напряжены и мягко опущены. Руки согнуты в локтевых суставах под прямым или более острым углом и свободно движутся обратно движению одноименных ног, в передне-заднем направлении. Кисти являются продолжением предплечья, пальцы мягко сведены в кулак. Движение рук по ритму и темпу происходит в полном согласовании с движением ног.

Бег на повороте (вираже) выполняется так же, как и на прямой части дистанции, но имеет некоторое отличие. Левая рука спортсмена движется строго вперед-назад локтем, немного прижатым к туловищу; правая рука движется наискось локтем, отведенным больше вправо. Лева нога ставится больше на внешнюю часть стопы, а правая – на внутреннюю и немного развернутой пяткой наружу, носком внутрь. Особое значение имеет наклон туловища. Обычно при этом бегун наклоняется больше или меньше (в зависимости от крутизны поворота и скорости) влево. Но такой наклон не способствует продвижению вперед и вызывает отклонение туловища назад, особенно при выходе из поворота. Поэтому наиболее правильным является наклон туловища вперед-влево (а не только влево), приблизительно под углом 35-45° к радиусу дуги поворота, что зависит от скорости бега и крутизны виража.

В беге, особенно на длинные дистанции, надо добиваться плавности и избегать больших вертикальных колебаний о.ц.т. тела, что будет способствовать уменьшению затрат энергии.

Обобщая все сказанное по технике, необходимо отметить следующее. Скорость бега, а следовательно и результат, определяется длиной и частотой шагов, сохранение которых на всей дистанции играет решающую роль. Поэтому бег должен быть ненапряженным, шаг – оптимально длинным; ступни ног нужно ставить с передней части стопы по одной линии, колени проносить ближе одно к другому. Отталкивание должно быть мощным, законченным и направленным не вверх-вперед, что будет вызывать большие вертикальные колебания о.ц.т., а вперед-вверх. Все мышцы ног в нерабочей фазе полета нужно по возможности полнее расслаблять, руки держать свободно и ненапряженно, но активно двигать вперед-назад. Туловище держится с незначительным наклоном вперед.

Финиширование

При беге по дистанции важно уметь сохранить скорость до конца, т.е. до пересечения вертикальной плоскости финиша. Ускорение, которое развивают некоторые бегуны перед финишем за счет умышленного снижения темпа на дистанции, говорит о неиспользованных возможностях.

Движения на последних метрах дистанции должны быть свободными. Не нужно замедлять бег перед финишированием. Лучший способ финиширования – быстрый бег через линию финиша.

Бегуну не следует начинать бросок на финише за 5-7 м. Иногда ранний бросок ведет к падению. Активные и частые движения руками позволяют лучше сохранить частоту шагов. Окончив дистанцию, бегун не должен резко останавливаться. Нужно продолжать бег по инерции и постепенно переходить на ходьбу.

Основные ошибки бегуна

В высоком старте по команде «На старт!» В высоком старте по команде «Марш!» В низком старте по команде «На старт!» В низком старте по команде «Внимание!» В низком по команде «Марш!» Во время бега

Упражнения для овладения техникой бега

Рассматривая бег с точки зрения экономичности и эффективности движений отдельных частей тела и изучая технику лучших бегунов мира, можно заметить, что у многих из них имеются различия в держании головы, движении рук и даже ног. Однако в целом все движения бегуна подчиняются общим принципам биомеханики, и для всех характерна техника бега, описанная выше. Важно научиться правильным, наиболее эффективным и экономичным движениям, для чего начинающие бегуны выполняют следующие упражнения:

  1. Пробегание отрезка 60-80 м по прямой линии. Стопы ставятся на линию и параллельно ей. Повторить 4-6 раз.
  2. То же, что и в упражнении 1, но с постановкой стоп с передней части.


Специальные упражнения для обучения и тренировки барьериста

В.Г. Алабин, А.И. Юлин

Техника барьерного бега

…Специальные упражнения барьеристов и собственно барьерный бег способствуют воспитанию многих качеств, необходимых бегунам, прыгунам, метателям.

Успех в барьерном беге определяют два основных момента: скорость бега между барьерами и техника их преодоления. Поэтому спортсмены, решившие серьезно заняться барьерным бегом, должны уделить особое внимание воспитанию быстроты и совершенствованию техники барьерного бега.

Дистанция барьерного бега условно делится на четыре фазы: старт и стартовый разбег, отталкивание и преодоление барьеров, бег между барьерами, финиширование.

Рассмотрим технику бега на 110 м.

Старт и стартовый разбег. Особенность старта в барьерном беге заключается в том, что длина беговых шагов должна быть точно рассчитана. Кроме того, туловищу нужно придать правильный наклон, т.е. в начале бега барьеристу следует быстрее выпрямляться, чем спринтеру, так как до первого барьера расстояние 13 м 72 см.

Расстояние до первого барьера пробегают за 8, реже 7 шагов. При 8 беговых шагах на старте впереди ставится толчковая нога. Примерная длина шагов от старта до первого барьера: при беге в 8 шагов – 55, 115, 130, 145, 160, 180, 205, 175 см и толчок на барьер за 207 см; при беге в 7 шагов – 90, 120, 160, 180, 205, 215, 187 см и толчок перед барьером за 215 см.

Отталкивание и переход через барьер. Толчковая нога приземляется так, как в беге на короткие дистанции (см. рис, кадры 1-3). Однако близкое отталкивание перед барьером ведет к слишком высокому подъему о.ц.т. над препятствием, как бы подбрасывает бегуна вверх. Далекое отталкивание ухудшает активное движение над барьером и переход через него.

Чтобы подчеркнуть стремительность, которую необходимо проявить спортсмену в отталкивании и движении на препятствие, часто это движение называют «атакой» барьера. «Атака» начинается с момента постановки ноги для толчка и кончается броском на барьер. В этот момент бегун сильно сгибает в коленном суставе ногу, посылая ее вперед перпендикулярно барьеру, а разноименная ей рука, направляясь вперед, поворачивается ладонью вниз (кадры 4 и 5). Очень важно движение рукой вперед начинать не от кисти, а от плеча. Кисть руки направляется к груди, а локоть – к колену маховой ноги (кадр 4). Туловище несколько наклонено вперед к ноге. Надо обратить внимание на выпрямленную до отказа толчковую ногу и подъем бедра маховой ноги вверх (кадр 5). Далее маховая нога быстро разгибается и, выпрямленная в коленном суставе, посылается вперед (кадр 7).

После отталкивания и «атаки» на барьер бегун переходит в безопорную фазу (кадры 6-9). Эта фаза над барьером должна быть такой стремительной, как и бег до барьера (кадры 1-3 и 12-19). Оказавшись над барьером с разведенными вперед-назад ногами, т.е. в положении своеобразного шпагат, спортсмен быстро подтягивает толчковую ногу, согнутую в коленном суставе и отведенную, переносит ее вперед-вверх в направлении бега. Необходимо также сохранить наклон туловища вперед. Маховая нога опускается вниз-вперед. В момент, когда маховая нога активно опускается вниз, толчковая, согнутая в колене, быстро движется вперед (кадры 6-9).

Лучше, если эти два движения будут выполняться одновременно и быстро. В этом случае барьерист быстрее перешагнет через барьер, а значит, сможет в полете сохранить набранную скорость бега по дистанции. В момент схода с барьера меняется положение рук. Так, рука одноименная маховой ноге, выносится вперед, а разноименная, согнутая в локтевом суставе, двигается назад и пропускает под собой толчковую ногу (кадры 10 и 11). Приземление производится на маховую ногу, которая под тяжестью тела несколько сгибается и удерживается на передней части стопы. Туловище наклонено вперед. Ногу не следует опускать на пятку. Приземление за барьером происходит на расстоянии 130-160 см от препятствия. Туловище удерживается в небольшом наклоне вперед, без сгибания в области таза. Руки согнуты в локтях, как в обычном беге.

Бег между барьерами. После приземления за барьером бегун стремится преодолеть расстояние между барьерами в три беговых шага. Наиболее трудный из трех шагов первый, когда барьеристу надо сохранить устойчивость, ритм и скорость бега. Кроме того, первый шаг нужно стремиться делать длиннее. В этой фазе колено толчковой ноги стремительно выносится вперед-вверх с одновременным быстрым разгибанием опорной (маховой) ноги в коленном суставе (кадры 12-14). Длина первого шага примерно 170-180 см. Второй шаг самый длинный из трех (кадры 14-16). Последний шаг хорошие барьеристы делают короче второго, что создает лучшие условия для толчка и последующей «атаки» на барьер (кадры 16-19).

Финиширование. Расстояние от последнего барьера до финиша пробегается, как при гладком беге на короткие дистанции, с максимальной скоростью.

Основные ошибки барьеристов

Стартовый разгон Вход на барьер Переход через барьер и первый шаг

Упражнения для овладения техникой барьерного бега

Упражнения, способствующие овладению работой рук

  1. И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях. На счет 1-2-3 – движение руками, как при беге; на счет 4 проделать более широкое движение вперед, выпрямляя руку в локтевом суставе, и вернуться в и.п. Повторить 6-12 раз. Посылая руку вперед, несколько наклониться; возвращаясь в и.п., руку нести через сторону. Выполнять в медленном, среднем и быстром темпе (рис. A).
  2. И.п. как в упражнении 1. Имитация работы рук в ходьбе. Выполнять в медленном, среднем и быстром темпе (рис. B).
  3. И.п. как в упражнении 1. Имитация работы рук в беге. Выполнять в медленном, среднем и быстром темпе.
  4. И.п. – основная стойка, руки согнуты в локтях. Имитация работы рук с одновременным подниманием маховой ноги с тазом вперед-вверх и последующим выбрасыванием голени пяткой вперед-вниз. Выполнять в движении, т.е. в ходьбе с продвижением вперед. Повторить 6-12 раз, 2-4 серии.
  5. И.п. – маховую ногу на барьер. Имитация работы рук. По возможности маховую ногу, лежащую на барьере, не сгибать в коленном суставе. Повторить 8-12 раз, 2-3 серии (рис. C)
Методические указания. Данные упражнения дают занимающимся некоторое представление о движении рук в барьерном беге. Исполняя их, нужно следить, чтобы рука проходила далеко вперед. Посылая руку вперед, одновременно наклонять туловище, как бы догоняя руку. В начале обучения темп исполнения медленный.

Упражнения, способствующие правильному движению маховой ноги

  1. И.п. – стать у барьера, рукой взяться за планку сверху. Быстро поднять маховую ногу, согнуть в колене и опустить в и.п. Повторить 10-12 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе (рис. A).
  2. И.п. – стать боком у гимнастической стенки (барьера), рукой взяться за перекладину на уровне плеч. Поднять бедро маховой ноги выше горизонтали с последующим выбрасыванием пяткой вперед. Быстро опустить прямую ногу вниз. Повторить 10-15 раз, 2-3 серии (рис. B).
  3. То же упражнение, только выполняется с резиновым амортизатором.
  4. И.п. – стать лицом к стенке на расстоянии 110-150 см. Высоко поднимая бедро маховой ноги, активно выбросить голень с последующим касанием стены («атака» барьера). Повторить 10-18 раз. Упражнение выполнять с ускорением в конце (рис. C).
  5. То же упражнение, только выполняется с ходьбы или с небольшого разбега. Повторить 10-15 раз.
  6. То же упражнение, только выполняется с последующим продвижением на опору (гимнастический конь). Повторить 10-15 раз (рис. D).
  7. И.п. – стать лицом в сторону движения. «Атака» на гимнастического коня через стоящий впереди низкий барьер. Повторить 10-18 раз. Упражнение выполняется с места, с ходьбы или легкого бега, во всех случаях с постепенным ускорением движения в конце. Расстояние между барьером и гимнастическим конем 30-80 см.
  8. Расставить 5-6 невысоких барьеров на расстоянии 8-12 м. Пробегая сбоку барьера, маховую ногу переносить через него, толчковую вне его. Между барьерами бежать с высоким подниманием бедра. Повторить 4-8 раз (рис. E).

Методические указания. Выполняя упражнения 4-7, следить за быстрым продвижением таза вперед за счет активного выноса маховой ноги и за отталкиванием. Упражнение 7 особенно полезно, если спортсмен при «атаке» барьера посылает прямую маховую ногу, не согнутую в коленном суставе. Данное упражнение поможет исправить эту ошибку.

Упражнения, способствующие правильному движению толчковой ноги

  1. И.п. – стать на расстоянии 90-120 см сбоку барьера, держаться за жердь гимнастической стенки. Перенос толчковой ноги, согнутой в коленном суставе, через барьер сбоку. Повторить 10-15 раз, 2-4 серии. Имитация переноса толчковой ноги проводится из крайне-заднего положения, вначале медленно, затем ускоряя движение над барьером. Следить, чтобы нога была согнута в колене.

  2. То же упражнение, только выполняется с резиновым амортизатором. При выполнении упражнения проносить толчковую ногу у самого края барьера.

  3. То же упражнение, только выполнятся без резинового амортизатора и без барьера.
  4. То же упражнение, только выполняется с двух, четырех и шести шагов. Подойти к барьеру, поднять маховую ногу коленом вперед-вверх, затем активно опустить за барьер. Рукой в этот же момент коснуться опоры.

  5. Два барьера стоят на расстоянии 180-250 см один от другого В ходьбе поочередно переносить толчковую ногу сбоку каждого барьера. Повторить 6-12 раз.
  6. И.п. – стать сбоку от барьера, держаться руками за опору. Один барьер установлен наклонно и перпендикулярно гимнастической стенке. Скольжение стопой вдоль планки барьера. Повторить 8-15 раз., 2-3 серии. Интервал отдыха между сериями – 1-1,5 мин.

  7. 5-6 невысоких барьеров расставлены на расстоянии 7-12 м. Пробегая сбоку барьера, толчковую ногу переносить через него. До барьера и между барьерами бежать с высоким подниманием бедра или укороченными шагами. Повторить 3-8 раз. Выполняется в среднем и быстром темпе.
Методические указания. При переносе толчковой ноги через барьер обратите внимание на свободный и быстрый вынос бедра вперед. При выполнении упражнений необходимо избегать отклонения туловища назад. Держаться высоко. Следить, чтобы толчковая нога при переносе через барьер была согнута в колене и движение начиналось из крайне-заднего положения. Если занимающийся во время бега через барьер поднимает стопу толчковой ноги выше колена, т.е. забрасывает голень вверх, а колено «топит» вниз, ему можно рекомендовать упражнение 6 – перенос толчковой ноги вдоль наклонного барьера.

Упражнения, способствующие согласованности движений

  1. Поставить два барьера и гимнастического коня. Расстояние между барьерами 2-3 м, от второго барьера до гимнастического коня – около 1,5 м. Переход в ходьбе через два барьера с последующей «атакой» гимнастического коня. Повторить 5-10 раз. При переходе через барьер маховую ногу опускать быстро. Сильно вперед не наклоняться.

  2. Расставить барьеры, как в предыдущем упражнении. Преодоление барьеров на подскоке.
  3. Поставить пониженного гимнастического коня. Преодолеть препятствие в движении шагом. На носках подойти к гимнастическому снаряду, поднять маховую ногу, согнутую в колене, вверх-вперед и активно опустить вниз; сразу же оттолкнуться толчковой ногой, быстро вывести ее вперед, на первый беговой шаг за препятствием.

  4. Расставить 3-7 низких барьеров на расстоянии 8-12 м. Бег в 5 шагов между барьерами. Повторить 4-10 раз.
  5. Расставить 3-5 барьеров на расстоянии 3-4 м. Постепенно расстояние между барьерами можно увеличивать. Бег с высокого старта в один шаг. Повторить 5-10 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе.

  6. Расставить 3-5 барьеров на расстоянии 8,5-9,14 м, высота барьеров 60-106 см. Бег с высокого и низкого старта.
Методические указания. «Атаку» гимнастического коня можно выполнять с места, с одного шага и с нескольких шагов. При выполнении всех упражнений таз не должен отставать. Бросок («атака») проделывается быстро. Стопу толчковой ноги во время «атаки» не разворачивать в сторону. Выполняя упражнение, не нужно спешить слишком рано делать наклон плечами вперед. Для этого «атаку» надо начинать от таза, колено согнутой ноги поднимать вверх-вперед. Во всех упражнениях толчковую ногу переносить с акцентом на быстром выносе ее в положение бегового шага. Между барьерами держаться высоко, т.е. не подседать. Расстояние между барьерами и высота их меняются в зависимости от возраста и подготовленности занимающихся.

Комплексы упражнений для развития силы

Комплекс упражнений на полу

  1. И.п. – лечь на спину, руки вдоль туловища. Смена положения ног встречными маховыми движениями. Повторить 15-25 раз. Выполнять в медленном темпе с большой амплитудой в переднезаднем направлении (рис. A).
  2. И.п. – лечь на спину, руки в стороны, ноги вместе. Касание стопой правой ноги кисти левой руки. Повторить каждой ногой 6-10 раз. Выполнять в медленном и среднем темпе. При выполнении туловище и голову не отрывать от пола (рис. B).
  3. И.п. – лечь на спину, ноги вместе, руки в стороны. Подняв ноги, опустить их влево, потом вправо. Повторить 6-10 раз.
  4. И.п. – лечь на спину, руки вытянуть за головой, ноги вместе. Одновременное встречное поднимание ног и туловища. Повторить 6-12 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе (рис. C).
  5. И.п. – лечь на спину, руки за головой, ноги вместе. На счет 1 – поднять ноги и туловище (как в упражнении 4); на счет 2 – прийти в положении барьерного седа, наклониться к маховой ноге; на счет 3 – возвратиться в и.п. Повторить 6-12 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе. Каждый раз на счет 2 менять положение ног (рис. D).
  6. И.п. – лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги, опустить их за голову и медленно возвратиться в и.п. Повторить 8-15 раз. Выполнять в среднем темпе (рис. E).

  7. И.п. – сесть на пол и опереться руками сзади. Подняв правую ногу вверх, одновременно прогнуться в пояснице, поставить ногу в сторону и возвратиться в и.п. То же в другую сторону. Повторить в каждую в каждую сторону 6-10 раз. Выполнять в медленном темпе с большой амплитудой (рис. F).
  8. И.п. – лечь на спину, руки в стороны, ноги вместе. Круги ногами в обе стороны. Повторить в каждую сторону 4-8 раз Круговые движения проделывать с большой амплитудой, ноги держать вместе. Выполнять в среднем темпе (рис. G).

Комплекс упражнений на гимнастической стенке

  1. И.п. – вис на гимнастической стенке, лицом вперед. Поднимание и опускание согнутых в коленном суставе ног. Быстро поднять ноги, медленно вернуться в и.п. Повторить 8-20 раз (рис. A).
  2. И.п. – стать боком к гимнастической стенке, руками взяться вверху за жердь, одну ногу поставить ближе к стене. Наклоны в стороны. Во время наклонов руки прямые. Повторить в каждую сторону 5-10 раз Выполнять в медленном и среднем темпе (рис. B).
  3. И.п. – вис на гимнастической стенке. Махи ногами в обе стороны (ноги вместе). Упражнение выполнять с большой амплитудой. Повторить в каждую сторону 8-15 раз. Выполнять в среднем темпе (рис. С).
  4. И.п. – стать на жердь гимнастической стенки (ноги вместе), руками держаться на уровне груди. Присесть, быстро прийти в и.п. Повторить 10-15 раз. Выполнять в медленном, среднем и быстром темпе.
  5. И.п. – стать на жердь гимнастической стенки на расстоянии от пола 1-1,5 м, руками держаться за жердь на уровне груди. Опуститься вниз, одна нога на жерди сгибается, другая (прямая) идет вниз, возвратиться в и.п. Повторить на каждую ногу 10-15 раз, 2-3 серии. Выполнять в медленном и среднем темпе. Интервал отдыха между сериями 1-2 мин (рис. D)).
  6. И.п. – вис на гимнастической стенке. Поднимание ног из виса. Коснуться ногами перекладины выше хвата рук и медленно возвратиться в и.п. Повторить 4-10 раз, 2-3 серии. Выполнять в медленном и среднем темпе. Интервал отдыха между сериями 1-2,5 мин (рис. E).

Комплекс упражнений с опорой на барьер
  1. И.п. – стать, руки в упоре на барьере. Отталкивание руками от опоры. Повторить 8-15 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе.
  2. И.п. – стать боком к барьеру, одной рукой опереться о барьер в положении выпада. Смена положения ног. Туловище и голову держать ровно, не наклоняться вперед. Повторить 10-20 раз.
  3. И.п. – стать лицом к барьеру, прямая нога на барьере, опорная на полу, руками придерживаться за барьер. Присесть на одной ноге и быстро возвратиться в и.п. Повторить на каждой ноге 4-10 раз.
  4. Барьеры расставлены на расстоянии 1,5-2 м (высота 50,0-91,4 см). Прыжки через барьеры толчком обеих ног. Повторить 3-4 раза (5-8 барьеров). Выполнять в среднем темпе.

Комплексы упражнений для развития гибкости

Комплекс упражнений на полу (I)
  1. И. п. – выпад согнутой ногой вперед, другая сзади чуть согнута. Пружинистые покачивания на двух ногах. Менять положение ног после 3-4 покачиваний. Повторить 6-10 раз в каждую сторону. При выполнении упражнения туловище прямое, руки держать произвольно.
  2. И.п. – одна нога впереди, согнутая в колене, другая сзади прямая, руки в упоре впереди ноги. Наклоны туловища к стоящей впереди ноге. Поворачиваясь кругом, менять положение ног. Повторить 6-10 раз в каждую сторону. Туловище наклонять вперед с согнутыми сбоку руками.
  3. И. п. – ноги расставить широко в стороны. Повороты туловища вправо и влево, каждый раз приходить в положение выпада. Повторить в каждую сторону 8-12 раз. Выполнять в среднем темпе. Туловище прямое, руки держать произвольно. Варианты: а) с каждым поворотом наклон вперед (как в упражнении 2); б) с каждым поворотом прийти в положение барьерного седа.
  4. И. п. – одна йога впереди прямая, носок на себя, другая согнута в тазобедренном и коленном суставах, отведена в сторону (положение барьерного седа). Наклоны туловища вперед. Повторить на каждой ноге 10-20 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе. Наклоняясь, не сгибать впереди лежащую ногу, сохранять прямой угол между бедрами.
Комплекс упражнений на полу (II)
  1. И.п. – сесть на пол, руки в упоре. Поворачиваясь влево, прийти в положение барьерного седа, наклониться вперед, возвратиться в и. п. То же проделать в правую сторону. Повторить в каждую сторону 6-12 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе. При повороте влево левая нога согнута, правая не должна сгибаться в коленном суставе.
  2. И. п. – барьерный сед. Наклоны туловища назад. Меняя положение ног, повторить 10-12 раз. Выполнять в медленном и среднем темпе. Наклоняя туловище назад, прямую (маховую) ногу не сгибать, согнутую не поднимать вверх.
  3. И. п. – лечь на спину, ноги вверх, руки в стороны. Разведение и сведение ног. Повторить 10-20 раз. Выполнять в медленном, среднем и быстром темпе. Ноги разводить в широкой амплитуде.
  4. И. п. – основная стойка. Разведение ног вперед-назад до положения продольного «шпагата». Меняя положение ног, повторить упражнение в каждую сторону 4-6 раз. Выполнять медленно, туловище держать прямо. Можно придерживаться руками за пол.
Комплекс упражнений на гимнастической скамейке (I)
  1. И. п. – стать на скамейку. Наклоны туловища вперед. Повторить 10-20 раз. Выполнять в медленном и среднем темпе. Ноги в коленном суставе не сгибать. Стремиться больше наклоняться вперед-вниз. Варианты: а) ноги вместе, б) ноги на ширине плеч.
  2. И. п. – сесть вдоль гимнастической скамейки в положении «шпагата». Наклоны туловища вперед. Повторить на каждую ногу 10-12 раз. Выполнять в медленном и среднем темпе. При выполнении упражнения носок маховой ноги, лежащей на скамейке, взять на себя.
  3. И. п. – сесть на пол. Одна нога пяткой касается скамейки, другая, согнутая в коленном и тазобедренном суставах, на полу (положение барьерного седа). Наклоны туловища вперед. Повторить 15-20 раз. Выполнять в среднем и медленном темпе. Равновесие сохранять, придерживаясь руками за пол, между бедрами должен быть прямой угол.
  4. И. п. – сесть на скамейку, ноги прямые, вытянуты в стороны по возможности шире. Наклоны туловища вперед. Повторить 8-12 раз. Выполнять в среднем темпе. При наклонах ноги прямые. После 3-5 наклонов выпрямиться.
Комплекс упражнений на гимнастической скамейке (II)
  1. И. п. – сесть на пол. Пятки обеих ног касаются скамейки. Наклоны туловища вперед. Повторить 10-20 раз. Выполнять в среднем темпе. Ноги в коленных суставах не сгибать.
  2. И. п. – сесть вдоль наклонной гимнастической скамейки. Наклоны туловища в переднезаднем направлении до продольного «шпагата». Повторить на каждую ногу 10-15 раз. Выполнять в среднем и медленном темпе. При наклонах опорную ногу в коленном суставе не сгибать. Носок маховой ноги взять на себя.
  3. И. п. – сесть поперек гимнастической скамейки в положении барьерного седа, руками держаться за жердь гимнастической стенки. Перенос толчковой ноги через скамейку с последующим наклоном вперед к прямой ноге. Повторить 10-16 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе. После наклона толчковая нога, согнутая в коленном суставе, переносится вперед, рука возвращается назад.
  4. И. п. – лечь на спину, руки прямые за головой, одна нога лежит пяткой на опоре, другая согнута в колене. Поднять таз от пола как можно выше, вернуться в и. п. Повторить на каждую ногу 8-12 раз.
Комплекс упражнений с опорой о барьер (I)
  1. И. п. – стать боком к барьеру, придерживаясь рукой за планку. Махи левой и правой ногой в переднезаднем направлении. Повторить каждой ногой 10-15 раз, 2-3 серии. Выполнять в среднем темпе, интервал между подходами 20-40 сек. При махе вперед нога прямая, носок взять на себя. Опускать ногу вниз-назад расслабленную, согнутую в коленном суставе.
  2. И. п. – стать лицом к барьеру, руками держаться за планку. Махи левой и правой ногой в переднезаднем направлении. Повторить каждой ногой 12-18 раз. Выполнять и медленном и среднем темпе. Выполняя мах вперед, ногу согнуть в коленном суставе.
  3. И. п. – стать лицом к барьеру, одна нога, согнутая в коленном суставе, находится на барьере. Продвижение таза вперед с одновременным подниманием на носок опорной ноги. Повторить 12-15 раз, 2-3 серии. Выполнять в среднем темпе. Во время продвижения таза вперед нога, находящаяся на опоре, сгибается в коленном и тазобедренном суставах, плечи незначительно отводятся назад.
  4. И. п. – стать лицом к барьеру, держаться рукой за него. Отведение согнутой ноги в переднезаднем направлении. Повторить каждой ногой 10-15 раз, 2-3 серии. Выполнять в среднем темпе. При отведении согнутой ноги колено поднять высоко, вперед не наклоняться.
Комплекс упражнений с опорой о барьер (II)
  1. И. п. – стать лицом к барьеру, держаться рука за верхнюю его часть. Махи перед туловищем левой и правой ногой. Повторить каждой ногой 10-15 раз. Выполнять в среднем темпе. Варианты: а) при выполнении махов нога прямая, туловище не разворачивается в тазобедренном суставе; б) при махе прямой ногой в сторону согнуть ее, подтягивая к плечу.
  2. И. п. – стать на расстоянии около полутора метров от барьера, опереться на него пяткой. Наклоны туловища к опорной (маховой) ноге. Повторить 12-20 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе. При наклонах опорную ногу не сгибать в коленном суставе.
  3. И. п. – стать боком к барьеру. Одна нога, согнутая в коленном и тазобедренном суставах, лежит голенью на барьере, другая стоит на грунте. Наклоны туловища вниз-вперед к опорной ноге. Повторить 10-15 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе. При наклонах опорную ногу не сгибать в коленном суставе. Фиксировать наклон и исходное положение. Пружинистые наклоны туловища.
  4. И. п. – стать боком к барьеру, одна нога прямая, касается опоры, другая стоит на грунте. Наклоны туловища к опорной ноге. Повторить 8-10 раз, 2-3 серии. Выполнять в медленном и среднем темпе. Интервал между сериями 40-60 сек. При наклонах опорную ногу не сгибать.
  5. И. п. – стать спиной к барьеру. Одна нога согнута сзади в коленном суставе, носком касается опо, другая стоит на грунте. Наклоны туловища вперед к опорной ноге. Поднимаясь после наклона, прогнуться назад.



Специальные упражнения для обучения и тренировки прыгуна в длину

Е.А. Масловский, В.Г. Алабин

Техника прыжка в длину

Прыжок в длину с разбега – типичное скоростно-силовое упражнение. Внешне выполнение его отличается простотой. Однако за этой простотой скрываются большие усилия, проявляемые прыгуном в минимальный отрезок времени. Наибольшей трудностью прыгуна является способность сохранить набранную в разбеге горизонтальную скорость в сочетании с отталкиванием и создание вертикальной скорости для оптимального подъема о.ц.т. вверх.

Рассмотрим на кинограмме основные элементы техники прыжка в длину с разбега.

Разбег. Главная задача в разбеге – достичь максимальной горизонтальной скорости к моменту постановки ноги на планку для отталкивания. Успех прыжков зависит от способности спортсмена к ускорению на коротком отрезке 30-40 м.

На кадрах 1-6 видно выполнение предпоследнего шага разбега. В движении голени, опущенной прямо вниз, чувствуется большая активность перед соприкосновением с опорой. На кадре 2 уже заметно активное сведение бедер, а толчковая нога и таз находятся впереди для последующего шага. В этой фазе прыжка необходима стремительность в перемещении спортсмена и большая активность в работе рук и ног.

На кадрах 4-6 прыгун ставит ногу на брусок: носок взят на себя, нога в колене чуть согнута и «заряжена». Такие подготовительные действия обеспечивают удобную постановку ноги на планку и дают возможность мягче и быстрее пройти вперед.

Отталкивание. Для отталкивания характерна высокая мощность «взрывного» усилия при сложной координации движений.

Кадры 5-7 иллюстрируют момент взаимодействия спортсмена с опорой, когда происходит толчок. Следует отметить незначительное амортизационное сгибание опорной ноги в момент прохождения вертикали (см. кадр 5). Сгибание ноги в коленном суставе более чем на 40° обязательно приведет к позднему разгибанию ее.

На кадрах 6,7 показано разгибание в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Рука, одноименная толчковой ноге, выносится вперед и вверх до положения локтевого сустава, чуть ниже плечевого, а другая отводится несколько назад или в сторону. Вместе с высоким подъемом маховой ноги это создает хорошие условия для эффективного завершения отталкивания. Внешне вылет прыгуна напоминает «атаку» на барьер (см. кадры 6,7), что повышает устойчивость в полете.

Движение в полете. Основная задача движений в полете – сохранить и поддержать равновесие, а также занять удобное положение для последующего далекого выбрасывания ног. Способ движений в полете выбирается тренером и спортсменом, исходя из подготовленности последнего. Обычно применяют три способа: в «шаге», «прогнувшись» и «бег по воздуху» («ножницы»). Преимущество последнего перед другими заключается в сохранении естественности движений после отталкивания, без заметного нарушения структуры последних беговых шагов.

На кадрах 8,9 видно, что первый шаг в воздухе получился широким и активным. Прыгун, сохраняя равновесие, не спешит опускать бедро маховой ноги вниз. Лишь на кадрах 10-12 меняется положение ног. Перед началом группировки прыгун обязан сохранить хорошее равновесие.

Группировка и приземление. При плохом приземлении спортсмен теряет 10-20 см. На кадре 13 прыгун почти выпрямил ноги перед касанием песка. Ступни взяты на себя. Таз при этом проходит низко над поверхностью песка. Вытянутые вперед руки способствуют удержанию тела от падения назад.

Если прыгуна «закручивает» вперед, что приводит в дальнейшем к падению на колени и руки, то это свидетельствует, во-первых, о неудачной группировке перед приземлением и, во-вторых, о том, что горизонтальная скорость прыжка была использована не полностью.

Основные ошибки прыгунов в длину

Разбег
  1. Ошибка: Нестабильность беговых шагов.
    Исправление ошибки: Пробегать по разбегу с применением контрольных отметок.
  2. Ошибка: Прыгун слишком удлиняет последние 2-4 шага.
    Исправление ошибки: Пробегать последние шаги по отметкам на дорожке.
  3. Ошибка: На последних шагах разбега излишний наклон вперед.
    Исправление ошибки: Поднять голову вверх, смотреть вперед. Руки согнуть больше в локтях.
Отталкивание
  1. Ошибка: При отталкивании у прыгуна слишком отстает таз. Прыгун наклонен вперед.
    Исправление ошибки: Вывести таз вперед за счет удлинения предпоследнего шага. Разница в длине предпоследнего и последнего шага – 20-30 см.
  2. Ошибка: Стопорящее отталкивание.
    Исправление ошибки: В опорной фазе на последнем шаге быстрее продвигать таз вперед.
  3. Ошибка: После отталкивания возникает вращение туловища вперед.
    Исправление ошибки: После отталкивания сразу же отклонить туловище назад. Движение одной или двумя руками в это время выполнять вверх-назад.
  4. Ошибка: При отталкивании чрезмерное отклонение туловища назад.
    Исправление ошибки: Прыжки с места и с 1-4 шагов разбега в вис на снарядах.
  5. Ошибка: При отталкивании прыгун делает мах прямой или слегка согнутой ногой.
    Исправление ошибки: Имитировать мах с доставанием коленом маховой ноги предмета.
Движение в полете
  1. Ошибка: Движение ног в полетной фазе по укороченной амплитуде.
    Исправление ошибки: Выполнять «бег в полете» в каче на кольцах. Встречное движение ног производить за счет сведения и разведения бедер, но не голеней.
Приземление
  1. Ошибка: Во время приземления прыгун недостаточно выбрасывает вперед ноги.
    Исправление ошибки: Выполнять прыжки с 4-6 беговых шагов в длину с акцентом на выбросе прямых ног вперед и приземлении на ягодицы.

Упражнения для овладения техникой прыжка в длину

Упражнения для овладения техникой разбега

  1. Разбег по беговой дорожке с выведением таза вперед к моменту завершения полетной фазы. Повторить 5-6 раз.
  2. Пробегание первой части разбега (до контрольной отметки) прыжкообразным бегом в 6 беговых шагов. Повторить 4-5 раз.
  3. Пробегание первой части разбега по наклонной дорожке, второй (6 беговых шагов) – по ровной. Повторить 5-6 раз.
  4. Пробегание разбега: а) с отягощением (пояс 2,3,5 кг), повторить 2-3 раза; б) без отягощения, повторить 2-3 раза.
  5. Пробегание разбега с увеличением его длины на 2-4 беговых шага. Повторить 2-3 раза.
  6. Разбег по торфяному или травяному грунту (босиком). Повторить 3-4 раза.
  7. Пробегание нормального разбега с отталкиванием в конце. Повторить 5-6 раз.
Методические указания. Упражнения для совершенствования разбега должны выполняться свободно, без излишнего напряжения, с расчетом на отталкивание в конце.

Упражнения для овладения техникой отталкивания

  1. И.п. – основная стойка, штанга весом 20-40 кг на плечах. Ходьба со штангой широким шагом с акцентом на выведении таза вперед при постановке толчковой ноги на опору (30-40 м). Главное внимание уделять мягкому и быстрому «накатыванию» тазом на толчковую ногу, которая должна быть несколько согнута. Выполнять в среднем темпе.
  2. И.п. – основная стойка, штанга весом 20-40 кг на плечах. Ходьба со штангой с акцентом на разгибании толчковой ноги и подъеме маховой, согнутой в колене (30-40 м). Необходимо как бы вытянуться на толчковой ноге вверх. Бедро маховой ноги должно быть параллельно земле. Выполнять в среднем темпе.
  3. И.п. – основная стойка, штанга весом 40-50 кг на плечах. С 2-3 шагов ходьбы поставить толчковую ногу на опорную площадку (высота 20-30 см) и, отталкиваясь маховой, быстро разогнуть толчковую с последующим подъемом маховой. Повторить на каждую ногу 10-12 раз с акцентом на выведении таза вперед. Выполнять в быстром темпе.
  4. И.п. – толчковая нога впереди, маховая сзади. Выталкивание в беге под толчковую ногу с последующим преодолением 5 барьеров. Повторить 5-6 раз (5 барьеров). Обращать внимание на быстрое отталкивание. Туловище прямое. Выполнять в быстром темпе.
  5. И.п. то же. Выталкивание в беге на толчковой ноге на третий и пятый шаг, с последующим приземлением на маховую и Пробегание. Повторить 12-15 раз. Выполнять в быстром темпе.
  6. И.п. то же. С 4-6 беговых шагов – прыжки на горку матов с приземлением на маховую ногу. Повторить 10-20 раз. Обращать внимание на выход таза в толчке вперед. Не спешить подтягивать толчковую ногу. Выполнять в быстром темпе.
  7. И.п. то же. С 4-6 беговых шагов прыжок в длину в «шаге» через два барьера: от места толчка до первого барьера 180-220 см, от первого до второго – 80-90 см. Повторить 10-12 раз. Туловище должно быть незначительно наклонено вперед. Выполнять в среднем и быстром темпе.
  8. И.п. то же. С 6-7 беговых шагов прыжок в длину с прямого разбега через планку на высоте: а) 70-80 с; б) 90-100 см; в) 110-120 см; г) 130-140 см. Повторить на каждой высоте 3-6 раз. Отталкивание делать на расстоянии 80-90 см от ближней стойки. Не «заваливать» плечи вперед. Выполнять в быстром темпе.
  9. И.п. то же. С 4-8 беговых шагов прыжок в длину с доставанием подвешенного ориентира рукой, грудью, головой. Повторить 10-12 раз. Отталкивание на расстоянии 2-2,5 м от проекции ориентира. Выполнять в среднем и быстром темпе.
  10. И.п. то же. С 4-8 беговых шагов прыжки с ноги на ногу в последовательности: пол (толчковая) – мостик (маховая) – низкий конь (толчковая) с доставанием подвешенного ориентира. Повторить 8-10 раз. Обращать внимание на конечное отталкивание толчковой ногой. Вылет должен быть в положении «шага». Выполнять в среднем и быстром темпе.
  11. И.п. – стать на толчковую ногу, маховую согнуть. С 6-8 м разбега скачками прыжок в длину. Повторить 8-10 раз. В разбеге не спешить. Выполнять в среднем темпе.
  12. И.п. – стать на гимнастическую скамейку, ноги на ширине плеч. Штанга весом 20-50 кг на плечах. Шагая вперед, разогнуть опорную ногу с одновременным движением маховой на гимнастическую стенку (от скамейки до стенки 200-280 см). Повторить 10-12 раз. Не спешить с разгибанием ноги вверх Выполнять в среднем и быстром темпе.
  13. И.п. – толчковая нога впереди, маховая сзади. С 2-4 беговых шагов прыжок-кувырок с последующим вставанием на толчковую ногу и махом свободной ноги. Повторить 8-12 раз. После кувырка вывести таз вперед, затем быстро подняться на ноги. Выполнять в медленном, среднем и быстром темпе.
  14. И.п. то же. С 6-8 беговых шагов прыжок в длину с акцентом на выведении таза вперед, толкаясь как бы вдогонку. Повторить 8-10 раз. Туловище держать прямо. Выполнять в среднем и быстром темпе.
  15. И.п. то же. С 4-6 беговых шагов прыгнуть на гимнастическую стенку и приземлиться маховой ногой на рейку. Повторить 10-12 раз. Не «заваливать» плечи вперед. Выводить вперед таз. Выполнять в быстром темпе.
  16. И.п. то же. С 4-6 беговых шагов прыжок в длину с отталкиванием от боковой стенки перевернутого козла или от бугорка. Повторить 8-10 раз. Не подседать на маховой ноге перед толчком. Выполнять в среднем и быстром темпе.

Упражнения для овладения техникой движений в полете

  1. И.п. – толчковая нога впереди, маховая сзади. С 4-6 беговых шагов прыжок через две линии (180-220 см) в «шаге» с последующим приземлением на маховую ногу и пробеганием. Повторить 15-20 раз. Туловище держать прямо. Выполнять в среднем темпе.
  2. И.п. то же. С 6-8 беговых шагов прыжок в «шаге» через два препятствия, расположенных один от другого на расстоянии 90-100 см и от места толчка до первого барьера – 180-200 см. Повторить 8-10 раз. Туловище держать прямо. Вывести таз вперед. Выполнять в среднем темпе.
  3. И.п. то же С 6-8 беговых шагов прыжок в длину. На счет 1 – выход в «шаге»; на счет 2 – таз вывести вперед и несколько опустить колено маховой ноги; на счет 3 – приземлиться на обе ноги. Повторить 8-10 раз. Таз выводить плавно, но без отвала плеч назад. Туловище держать прямо. Выполнять в среднем темпе.
  4. И.п. – одна нога впереди, другая сзади. Руками на уровне головы держаться за канат. Оттолкнуться толчковой ногой с последующим выходом тазом на канат. По мере продвижения каната по кругу делать «гигантские шаги». Повторить 8-10 раз. Своевременно посылать таз вперед. Выполнять в медленном и среднем темпе.
  5. И.п. то же. С 2-4 беговых шагов выйти в положение «шага» на канат, мягко опустить маховую ногу и вывести вперед толчковую; подтянуть маховую к толчковой, прогнуться и спрыгнуть с каната на обе ноги (страхует партнер). Повторить 7-8 раз. Не спешить со сменой положения ног. Выполнять в медленном и среднем темпе.
  6. И.п. то же. Выполняется так же, как упражнение 5, только на кольцах. Темп исполнения менять от медленного до быстрого.
  7. И.п. то же. С 4-6 беговых шагов, отталкиваясь с подкидного мостика, прыгнуть в длину способом «ножницы». Смену положений ног начинать от движения бедра и поворота таза. Повторить 4-6 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе.
Методические указания. При выполнении упражнений акцентировать внимание на первом шаге, который должен быть широким и активным. Достигается это за счет выведения таза вперед без опускания бедра маховой ноги. Положение ног менять без спешки, свободно. При этом основное внимание уделяется сохранению равновесия.

Упражнения для овладения техникой приземления

  1. И.п. – вис на кольцах. Раскачивание на кольцах. Впереди, на расстоянии 1 м, находится барьер (100 см) или планка для прыжков в высоту. На каче назад подтянуть колени к груди, на каче вперед выпрямить перед собой ноги и перенести через барьер. Ступни ног держать на себя. Повторить 10-12 раз. Выполнять в медленном и среднем темпе.
  2. И.п. – стать на борту ямы с шестом в руках. Опираясь шестом об опору, толчком двух ног прыжок в длину с выбросом вперед прямых ног и последующим приземлением на пятки. Ноги выбрасывать вперед после прохождения шестом вертикали. Повторить 8-10 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе.
  3. И.п. – толчковая нога впереди, маховая сзади на носке. С 4-6 беговых шагов прыжок в длину с акцентом на выбросе прямых ног вперед и приземлении на ягодицы. Ступни ног взять на себя. Повторить 6-8 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе.

Комплексы упражнений для развития скоростно-силовых качеств

Комплекс 1
  1. И.п. – стать на одной ноге, другую согнуть в колене. Скачки на одной ноге через скамейку: а) на месте; б) с продвижением вперед. На каждой ноге 50-100 скачков. Отталкивание преимущественно стопой. Выполнять в среднем темпе.
  2. И.п. – глубокий присед, упор на носках, в руках гантели по 4-10 кг каждая или гриф штанги. Выпрыгивания. Повторить 8-12 раз. Не наклонять плечи вперед. Туловище прямое. Акцент на выполнении заключительной части отталкивания. Выполнять в среднем темпе с ускорением в момент выпрыгивания.
  3. И.п. – стать на двух ногах, несколько согнутых в коленях. Прыжки с преодолением поочередно 4-8 барьеров, расположенных на расстоянии 90-120 см один от другого. Отталкиваться двумя ногами. Повторить 3 раза. При прыжке через барьер туловище держать прямо. Выполнять в среднем темпе.
  4. И.п. – стать на возвышение 70-80 см. Маховая нога впереди, толчковая сзади. Спрыгивание на толчковую ногу с последующим прыжком в длину. Повторить на каждую ногу 7-8 раз. Акцент на согласованности работы толчковой и маховой ног. Выполнять в быстром темпе.
Комплекс 2
  1. И.п. – стать на одной ноге, другую согнуть в колене. Быстрое отталкивание стопой через набивные мячи (6-10 шт.), расположенные на одной линии на расстоянии 80-110 см один от другого. Повторить на каждую ногу 2-4 раза. Не «заваливать» плечи вперед. Варьировать расстояние между мячами в соответствии с подготовленностью спортсмена. Выполнять в среднем и быстром темпе.
  2. И.п. – выпад согнутой ногой вперед, другая нога сзади, немного согнута В каждой руке гантели 3-5 кг. После 3-4 пружинистых покачиваний менять положение ног прыжком. Повторить 6-8 раз в среднем темпе. При выполнении упражнения туловище прямое, руки держать произвольно.
  3. И.п. – основная стойка, ног в коленях несколько согнуты. Прыжки подряд на двух ногах с продвижением вперед. Повторить 8-10 прыжков. Обратить внимание на прямое положение туловища и согласованность движений рук и ног. Выполнять в среднем и быстром темпе.
  4. И.п. – толчковая нога впереди, маховая сзади на носке. С 4-6 беговых шагов быстрое отталкивание с ноги на ногу в последовательности: пол – мостик – тумба (40 см) – спинка коня – доставание подвешенного предмета рукой. Повторить 3-4 раза. Плечи не «заваливать». Выполнять в среднем и быстром темпе.
  5. И.п. то же. С 2-6 беговых шагов прыжки в высоту с прямого разбега. Повторить 5-6 прыжков на каждой ноге. При переходе через планку ноги согнуть в коленях. Плечи не «заваливать». Выполнять в быстром темпе.
  6. И.п. – стать лицом к гимнастической стенке, руками опереться о рейку на уровне головы. Отталкивание вверх двумя ногами. Повторить 15-20 раз. Акцентировать внимание на разгибании голеностопного сустава. Выполнять в быстром темпе.
  7. И.п. – стать на носках на возвышении (20-30 см) с мешком песка (10 кг) на плечах. Спрыгивание назад-вниз на обе ноги с последующим возвращением в и.п. Повторить 15-25 раз. Основное внимание уделять активному отталкиванию и сохранению равновесия. Выполнять в среднем темпе.
Комплекс 3
  1. И.п. – основная стойка на конце гимнастической скамейки. Отталкиваясь от скамейки, выполнить пятерной прыжок с ноги на ногу. Повторить 3-4 раза. Акцент на загребающем движении ногой. Выполнять в среднем и быстром темпе.
  2. И.п. тоже, но скачками на одной ноге. Повторить на каждую ногу по 2-4 раза. Выполнять в среднем темпе.
  3. И.п. – одна нога, согнутая в колене, на скамейке, другая, опорная, выпрямлена на земле. выпрыгивание вверх с разгибанием согнутой ноги и сменой положения ног. Повторить 12-15 раз. Обращать внимание на согласованность движений рук и ног. Выполнять в быстром темпе.
  4. И.п. – полуприсед. Разгибание ног и махом рук оттолкнуться вверх с последующим висом на перекладине. Повторить 8-12 раз. Обращать внимание на согласованность движений рук и ног. Выполнять в быстром темпе.
  5. И.п. – полуприсед, руки, опущенные вниз, держат набивной мяч. Выбросить мяч максимально вверх, поймать и вернуться в и.п. Повторить 12-20 раз. Спину держать прямо. В конце упражнения подняться на носки. Выполнять в быстром темпе.
  6. И.п. – одна нога опорная, другая впереди. Попеременные подскоки с гантелями в руках с продвижением вперед. Повторить 2 раза (продвижение на 30-40 м). Обращать внимание на эффективное отталкивание стопой. Выполнять в среднем темпе.

Комплексы упражнений для развития силы

Комплекс 1
  1. И.п. – основная стойка, штанга на плечах. Ходьба со штангой 30-60 кг: а) удлиненным шагом (20-50 м) – одни раз; б) в полуприседе боком (15-20 м) – один раз. Выполнять в медленном темпе.
  2. И.п. то же, штанга 20-50 кг на плечах. По счету 1-2-3 – наклоны туловища вперед-вниз, на счет 4 – возвращение в и.п. Повторить 8-10 раз. Ноги в коленях не сгибать. Выполнять в среднем темпе.
  3. И.п. – основная стойка со штангой 20-50 кг на плечах. Первая часть – полуприсед с последующим выпрыгиванием вверх. Вторая часть – разгибание ног. Повторить 8-10 раз. Выполнять в среднем темпе.
  4. И.п. – одна нога впереди, другая сзади. С 2-4 беговых шагов переворот вперед с последующим приземлением на одну ногу и удержанием в этом положении 3 сек. Повторить 6-8 раз на каждую ногу. Обратить внимание на согласованность толчка ногой и руками. Выполнять в быстром темпе.
  5. И.п. – основная стойка на скамейке. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Прыжок со скамейки вперед с приземлением на согнутую в колене ногу и удержанием в этом положении до 1-2 сек. Повторить на каждую ногу 12-15 раз. При приземлении плечи не «заваливать», таз вывести вперед. Выполнять в быстром темпе.
Комплекс 2
  1. И.п. – основная стойка, на плечах штанга 20-50 кг. Присесть со штангой до положения низкого седа, затем быстро встать. Повторить 8-10 раз. Обращать внимание на активное разгибание в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Выполнять в среднем темпе.
  2. И.п. – стать на носки на краю гимнастической скамейки с отягощением 10-40 кг или с партнером на плечах: а) на счет 1 – подъем высоко на носки; на счет 2 – возвращение в и.п. Повторить 10-12 раз; б) подъем высоко на носки; держаться на носках 2-5 сек. Повторить 5-6 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе.
  3. И.п. – ноги согнуты в коленях, руки отведены назад. Пятерной прыжок с места. Повторить 5-6 раз. Активное загребающее движение ногой. Выполнять в среднем и быстром темпе.
  4. И.п. – основная стойка, партнер сидит на плечах. Медленно присесть в полуприсед, затем быстро разогнуть ноги с прыжком вверх. Повторить 8-10 раз. Выполнять в среднем темпе.
Комплекс 3
  1. И.п. – стать на одну ногу, другую согнуть в колене. Скачки по наклонной плоскости вниз или по ступенькам стадиона: а) через одну ступеньку; б) через две ступеньки. Вариант «б» выполнять несколько медленнее. Повторить по 10-20 скачков через одну и две ступеньки. Выполнять в медленном темпе.
  2. И.п. – стать на одну ногу, другую поставить сзади на носок. С небольшого разбега скачки вверх по ступенькам стадиона или в гору: а) на каждую ступеньку (15 прыжков); б) через одну ступеньку (10 прыжков). Акцентировать внимание преимущественно на отталкивании стопой. Выполнять в медленном, среднем и быстром темпе.
  3. И.п. – сесть на скамейку, упор руками сзади. Подъем ног на 45°, руки в сторону. 10-15 сек. удерживаться в этом положении. Выполнять в среднем темпе.
  4. И.п. – стать спиной к гимнастической стенке (барьеру). Согнутую в колене маховую ногу поставить сзади и упереться внешним сводом стопы в планку гимнастической стенки (барьера). Разгибание в тазобедренном суставе (6-8 сек.). Повторить 2-3 раза. Выполнять в изометрическом режиме.
  5. И.п. – выпад с отягощением 10-40 кг на бедре впереди стоящей ноги. Пружинистые покачивания вверх-вниз. Повторить 15-20 раз. Таз должен быть выведен на впереди стоящую ногу. Выполнять в среднем темпе.
  6. И.п. – ноги согнуты в коленях, прямые руки держат на весу штангу 20-40 кг. Поднять плечи и согнуть руки с выведением таза вперед и выходом на носки. Повторить 10-15 раз. Обращать внимание на заключительную часть упражнения. Выполнять в быстром темпе.

Комплексы упражнений для развития быстроты

Комплекс 1
  1. И.п. – низкий старт. Бег 30 м. Повторить 5-8 раз. Сосредоточить внимание на современном выходе со старта. Выполнять в максимальном темпе.
  2. И.п. – одна нога впереди, другая сзади на носке. Скачки на одной ноге на расстоянии 20 м (фиксировать время). Повторить на каждую ногу 2-4 раза. Следить за согласованностью движений толчковой и маховой ног. Выполнять в максимальном темпе.
  3. И.п. то же. Бег по наклонной дорожке 60-80 м. Повторить 3-6 раз. Следить за активностью работы рук и ног. Выполнять в среднем и быстром темпе.
  4. И.п. – основная стойка. Ходьба с быстрым и высоким поднимание бедра, опорная нога поднимается на носок. Повторить 15-20 раз на каждую ногу. Движения рук должны быть активными. Выполнять в среднем и быстром темпе.
  5. И.п. – ноги согнуты в коленях. Одна рука отведена вперед, другая назад. Быстрые движения рук, как при беге, стоя на месте. Повторить 2 раза по 15-20 сек. Выполнять в среднем и быстром темпе.
  6. И.п. – основная стойка. Бег на месте 15 сек. Повторить 2 раза. Не «заваливать» плечи, не опускаться полностью на стопу. Выполнять в быстром темпе.
  7. И.п. – стать на одной ноге, боком к гимнастической стенке, держась за нее рукой на уровне плеч. Маховая нога отведена назад и удерживается партнером за стопу. По команде преподавателя упражняющийся начинает движение бедром маховой ноги и тазом вперед, встречая при этом сопротивление партнера. Через 1 сек. сопротивление прекращается, и бедро хлыстообразным движением выносится резко вперед. Повторить на каждую ногу 10-12 раз. Плечи не «заваливать» назад. Выполнять в среднем и быстром темпе.
Комплекс 2
  1. И.п. – маховая нога впереди, толчковая сзади на носке. С 7 беговых шагов пробежать подряд 6 барьеров с укороченным расстоянием между ними (7,5-8,5 м). Повторить 4-8 раз. Сосредоточить внимание на активном, стремительном выполнении последнего шага и «атаки» на барьер. Выполнять в быстром темпе.
  2. И.п. – стать лицом к гимнастической стенке. Одна нога впереди на расстоянии от стенки 1,5-1,8 м, другая – 1 м на носке. Вес тела находится на сзади стоящей ноге. По команде быстро вывести таз вперед и быстрее коснуться маховой ногой планки, расположенной на уровне плеч. Повторить 12-15 раз. Обращать внимание на выведение таза вперед. Упражнение выполнять в быстром темпе.
  3. И.п. – стать лицом к гимнастической стенке на расстоянии 5 м. Одна нога впереди, другая сзади на носке (упражнение выполняют несколько занимающихся). По команде преподавателя занимающиеся начинают бег и прыгают на планку маховой ногой, расположенной на уровне плеч. Повторить 8-10 раз. Акцентировать внимание на активной работе рук и ног и своевременном отталкивании. Выполнять в быстром темпе.
  4. И.п. – стоять на месте на одной ноге. Прыжки: а) через быстро вращающуюся по кругу веревку, повторить 20-30 раз; б) то же, но в беге навстречу движущейся веревке, повторить 15-20 раз. Следить за своевременным отталкиванием. Выполнять в среднем и быстром темпе.
Комплекс 3
  1. И.п. – выпад согнутой ногой вперед, другая нога сзади, немного согнута. Быстрая смена положений ног. Повторить 8-10 раз. Выполнять в быстром темпе.
  2. И.п. – левая нога (опорная) впереди, набивной мяч у внешнего свода стопы. Быстрое выбрасывание вперед-вверх набивного мяча. Повторить на каждую ногу 10-12 раз. Обращать внимание на своевременный выход тазом вперед. Выполнять в среднем и быстром темпе.
  3. И.п. – высокий старт. Повторный бег на 40 м с ходу: а) с отягощением (пояс) 6-8 кг, повторить 2-3 раза; б) без отягощения, повторить 3-4 раза. При беге обращать внимание на активность движений рук и ног. Выполнять в максимальном темпе.
  4. И.п. – маховая нога вперед, толчковая сзади на носке. Выталкивание на каждый третий и пятый шаг с акцентом на быстрой постановке ноги и активное загребающее движение. Повторить 2 раза (60-80 м). Туловище держать прямо. Выполнять в среднем и быстром темпе.
  5. И.п. – низкий старт. Пробегание одного барьера (имитация прыжка) с приземлением в прыжковую яму или на гимнастические маты. Повторить 6-8 раз. Сосредоточить внимание на согласованности отталкивания толчковой ноги и движения маховой на барьер. Выполнять в быстром темпе.
  6. И.п. – лечь на спину на гимнастической скамейке. Ноги прямые под углом 45 разведены в сторону. Быстрая смена положения ног. Повторить 10-20 раз. Выполнять в быстром темпе.
  7. И.п. – стать у подвешенного предмета. По команде выполнить подряд 5 прыжков с отталкиванием двух ног, касанием предмета и фиксацией времени. Повторить 3-4 раза; то же, но с отталкиванием одной ноги. Повторить 3-4 раза; то же, но с отталкиванием одной ноги. Повторить по 2 раза на каждую ногу. Сконцентрировать внимание на быстроте разгибания ног в суставах и удерживании равновесия в момент приземления. Выполнять в максимальном темпе.

Комплексы упражнений для развития гибкости

Комплекс 1
  1. И.п. – стать боком к гимнастической стенке. Махи свободной ногой. Выполнять без приседания на опорной ноге. Повторить до 15-25 махов на каждой ноге. Выполнять в среднем темпе.
  2. И.п. – основная стойка. Наклоны вперед с помощью партнера, стоящего сзади и давящего за плечи. Повторить 12-15 раз. Ноги в коленях не сгибать. Выполнять в среднем темпе.
  3. И.п. – стойка на одной ноге спиной к гимнастической стенке. Другая нога лежит на плече партнера, стоящего на коленях. При вставании партнера маховая нога другого поднимается вверх до чувства боли. Повторить на каждую ногу 10-12 раз. Опорную ногу в колене не сгибать, таз не опускать вниз. Выполнять в медленном темпе.
  4. И.п. – стойка на лопатках. Свободное поочередное опускание ног за голову. Повторить 12-15 раз. Выполнять с большой амплитудой разведения ног, в медленном темпе.
  5. И.п. – стойка на лопатках. Разведение ног, смена положения ног. Повторить 12-15 раз. Выполнять мягко, с широкой амплитудой, в медленном темпе.
  6. И.п. – стать на опорной ноге. Быстрые движения тазом и маховой ногой вперед-вверх до ориентира, висящего на уровне головы. Повторить на каждую ногу 10-12 раз. На опорной ноге не подседать. Выполнять в быстром темпе.
Комплекс 2
  1. И.п. – стойка на коленях. Медленно прогнуться назад до касания пола. Повторить 5-10 раз. Для облегчения выполнения колени несколько развести в стороны. Выполнять в медленном темпе.
  2. И.п. – барьерный сед (правая нога впереди, левая сзади). Менять положение ног, не вставая с пола. Повторить 10-12 раз. Выполнять в медленном и среднем темпе.
  3. И.п. – одна нога впереди, выпрямлена, на пятке, другая сзади на носке. Сесть в «шпагат». Повторить 5-6 раз. Ноги в коленях не сгибать. Выполнять в медленном темпе.
  4. И.п. – основная стойка на скамейке. Пружинистые наклоны к ногам. Повторить 8-10 раз. Ноги в коленях не сгибать. Выполнять в быстром темпе.
  5. И.п. – стать спиной к гимнастической стенке на расстоянии 1 м. Прогнувшись назад, перебирать руками до нижней рейки, затем обратно, до исходного положения. Повторить 4-5 раз. Таз вывести как можно больше вперед. Выполнять в медленном темпе.
Комплекс 3
  1. И.п. – сед на полу, ноги вместе. Наклоны вперед с помощью партнера. Повторить 15-20 раз. Ноги в коленях не сгибать. Выполнять в среднем темпе.
  2. И.п. – основная стойка. Наклон назад с выведением таза вперед и доставанием пальцами рук пяток ног. Повторить 8-10 раз. Таз вывести как можно больше вперед. Выполнять в среднем темпе.
  3. И.п. – лечь на лопатки, ноги «в разножке». Партнер берет одной рукой ногу, второй – другую и прижимает их в противоположные стороны вниз. Выполнять медленно, до чувства болевого ощущения в мышцах. Повторить 10-12 раз.
  4. И.п. – лечь животом на коня, ноги и таз опустить вниз. Между стопами зажат набивной мяч весом 1 кг. Руками держаться за спинку коня. Подъем ног назад-вверх до прогнутого положения. Повторить 8-10 раз. Акцентировать внимание на быстром подъеме ног вверх. Выполнять в быстром темпе.
  5. И.п. – основная стойка. Штанга весом 20-40 кг на плечах. Пружинистые наклоны вперед к ногам. Повторить 10-12 раз. Ноги в коленях не сгибать. Выполнять в среднем темпе.
  6. И.п. – основная стойка. Перевернуться через голову с последующим переходом в «мост» и медленно подняться в положение основной стойки. Повторить 5-6 раз. Первую часть упражнения выполнять быстро, вторую – медленно и в среднем темпе.
  7. И.п. – сесть спиной к гимнастической стенке, руками взяться за рейку на уровне головы. Одна нога согнута в колене, другая выпрямлена. Упираясь согнутой ногой о пол и разгибая ее, вывести таз на выпрямленную ногу вперед-вверх. Повторить на каждую ногу 8-10 раз. Опорная нога в конце упражнения должна выйти на носок. Выполнять в среднем и быстром темпе.



Специальные упражнения для обучения и тренировки прыгуна в высоту

В.П. Портнов, Р.Н. Крашенинников



Специальные упражнения для обучения и тренировки в тройном прыжке

Н.Д. Финкинштейн



Специальные упражнения для обучения и тренировки метателя копья

А.М. Шурин